1.首先讓準媽媽將自己的屁股放在床的邊緣，然後將自己的雙腿懸在半空之中，雙腿是不可以落到的，您可以用您的雙手抓住床的邊緣，以防自己從床上滑下來，然後再雙腿合併在一起，慢向上抬，盡量可以靠到自己的腹部。

雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢復原來姿

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勢。 如此反覆6次，時間在10-15分鐘，每天1次。

2.新媽媽平躺在床上，雙腳打開與肩同寬; 雙膝彎曲，使小腿垂直; 將自己的臀部盡量向上抬高; 此時將分開的雙膝靠攏3秒鐘，再將雙膝緩慢分開，臀部輕輕放下，每次約做10回。

3.每天早晚在空氣清新的地方，深吸氣後閉氣，緊縮肛門10秒-15秒，然後深呼氣，放鬆肛門，如此重複。

當習慣了以後，平時生活中都可以進行，不在於次數的多少，有時間就可以進行上述教練。 經過一定時間的訓練，盆腔肌肉的張力就會大大改善，陰道周圍肌肉也就變得豐實，有力，陰道鬆弛就可以不葯而愈了。

4.平躺在床上（身下可以鋪上小毛毯

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）; 用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起; 慢慢吐氣，鬆弛腹部的肌肉，每次做5-10回。

5.做公交車站立時，新媽媽也可以偷閒做一下私秘運動，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，

运动，走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及

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会阴部肌肉，然后放松，重复练习。

6.新妈妈仰卧在床上，放松全身的肌肉，首先将一根手指轻轻插入阴道内，后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒钟后放松，连续反复多次。

新妈妈收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长时间。小便时进行排尿中断锻炼，排尿一半时有意识屏住小便几秒钟，忍着不排，让尿液中断，稍停后再继续排尿。

如此反复，经过一段时间的锻炼，可以提高阴道周围肌肉的张力，阴道就变窄了。有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常做这一运动也可以很好地锻炼盆腔肌肉，让阴道尽早恢复紧致。

7.当新妈妈感觉到自己的阴道已经严

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重松弛，影响到性生活的时候，不妨尝试一下阴道的整形手术。会阴侧切使阴道口变大或阴道前壁外翻等状况都可通过阴道紧缩术来进行恢复。

同时有利于预防和治疗因盆底组织松弛而导致的子宫脱垂及阴道前后壁膨出等疾患。术后不仅外观满意，解除了新妈妈心理和生理上的痛苦，并提高了生活质量，恢复了自信心。