四、缩阴瑜伽怎么做呢

　　第1招 盘腿提肛

功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

　　单盘腿或双盘腿

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单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。

第2招 骨盆时针

功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。

正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。

　　第3招 骨盆提收

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功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。 掌心向下、雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。 臀部、下背部緩緩抬離地面，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。 膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重複40次。 慢慢將下背部、臀部放回地面。

骨盆提收輔助動

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作

若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋併攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。 膝部外轉，然後收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。

第4招 美人魚式

功能：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液迴圈及骨盆腔之肌肉收縮。

跪坐姿，雙手掌心併攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。 保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上; 左右各坐10次。

美人魚式輔助動作

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若臀部無法落地，可改將雙手打開，臀部右移時，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉; 反向亦同。 或直接將雙手輕推地面輔助。

第5招 椅子式

功能：強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。 強化下肢肌力，保健膝蓋關節，增加靜脈迴流，改善下肢水腫。

身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。 吸氣，臀部如要坐下般向後，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回復至Step1，重複8次為一回，共做2~4回。